下津町ではみかんの収穫が遅れています
今年の秋は20度以上の日が続いていて、11月に入っても昼間は汗ばむ気温です
そのためみかんの着色が遅れていて収穫も1週間以上遅れそうです、、、困ったもんです
今回はみかんの栄養価について整理してみます
みかんは、ビタミンC、β-クリプトキサンチン、β-カロテンなどの抗酸化成分を豊富に含む果物です
特にβ-クリプトキサンチンは骨の健康維持に重要で、日本人の主な摂取源となっていることが明らかとなってきました！！
また、クエン酸による疲労回復効果、ペクチンによる腸内環境改善、カリウムによる血圧調節、フラボノイドによる血管強化など、総合的な健康維持に貢献します
１日２～３個の継続的な摂取が推奨されています
https://mikan-kitabun.net/（←みかんのご用命はこちら）
では、各論として詳細に綴って参ります
みかんの抗酸化成分
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ビタミンC（100gあたり約35mg）
- 1日必要量100mg（みかん3個で1日必要量を摂取可能）
- 免疫機能強化
- コラーゲン生成促進
- 鉄分の吸収促進
- 風邪症状の持続時間短縮（8-14%）
※エビデンスに乏しく予防効果は限定的です
みかんによる風邪予防はビタミンＣのみではなく、ほかの成分による複合的な効果が期待されますがエビデンスはありません（過去のブログにてまとめています）
https://mikan-kitabun.com/coldmedecine/
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β-クリプトキサンチン
近年注目されているみかんの橙色の色素の主成分の一つです
日本人の主なβ-クリプトキサンチン摂取源はみかんとなっています
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- キサントフィル類のカロテノイド
- 骨形成促進効果
- 骨粗しょう症予防
- 静岡県での大規模コホート研究で効果確認
◇みかんの摂取量と骨粗しょう症の発症リスクに負の相関
◇β-クリプトキサンチンの摂取が骨の健康に寄与
◇ビタミンＣと同時摂取で効果が更に期待される
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/61/8/61_373/_pdf - がん予防の可能性
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β-カロテン（100gあたり70-140μg）
- プロビタミンA活性
- 視覚機能維持
- 皮膚・粘膜の健康維持
みかんを毎日たくさん食べると手足が黄色くなる柑皮症があります
これはカロテンの蓄積によるものですが害はありません
眼球の白目部分が黄色くなっていると黄疸などの病気が疑われますので判別ください
みかんの機能性成分
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クエン酸（100gあたり約0.8g）
- 疲労回復促進
- エネルギー代謝促進
- 鉄分吸収促進
- 尿路結石予防
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ペクチン（100gあたり約0.7g）
水溶性食物繊維で、白い筋や薄皮、実を包んでいる袋部分などに多く含まれています
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やすことが期待できます
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- 腸内環境改善
- コレステロール低下
- 血糖値上昇抑制
- 有害物質排出
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カリウム（100gあたり約130mg）
冬場は発汗によるナトリウム排泄が少なくなり、一方で鍋料理などでナトリウムの摂取が高まり血圧が高くなるリスクがあります
カリウム摂取によりナトリウムの排泄が促進されます
※カリウム制限をされている腎疾患のかたなどは、みかんの摂取個数を医師・栄養士に相談してください
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- 血圧調節作用
- むくみ解消
- 筋肉機能維持
- ナトリウム排出促進
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フラボノイド類（ヘスペリジンなど）
みかんの皮や薄皮（じょうのう膜）に特に多く含まれていて、白い筋（アルベド）にも豊富に存在しています
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- 血管強化作用
- 抗炎症作用
- 血行促進
- アレルギー症状緩和
みかんの健康効果
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免疫系強化
- 抗酸化成分の相乗効果
- 感染症への抵抗力向上
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生活習慣病予防
- 血圧調節
- 血管健康維持
- 血糖値安定化
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骨・筋肉の健康維持
- 骨形成促進
- 筋機能維持
みかんの効果的な摂取方法
- 推奨摂取量：1日2-3個を毎日摂取
ビタミンCは水溶性で蓄積されないので毎日の摂取が効果的です - 吸収率向上：油との併用（食事と同時）
βクリプトキサンチンやヘスペリジンは脂溶性の為、食後のデザートが効果的ですね
ヘスペリジンやペクチンを多く含む白い筋（アルベド）を取り除かず召し上がって下さい - ダイエットには食前摂取
低カロリーで食物繊維を含むので食前に召しあがることで満腹感が得られ、食事からのカロリー摂取を抑えることが期待できます - 注意点：
- バランスの良い食事の一部として摂取
- 過剰摂取を避ける
※腹痛や下痢、手足が黄色くなる柑皮症、糖代謝の悪化など - 個人の体質や状態に応じた摂取量調整
みかんには冬場に必要な栄養素がバランスよく含まれています
乾燥しがちな肌・喉をコラーゲン生成や血流促進、抗酸化作用で守ってくれます
低カロリーで、子供も自分でむいて食べれて、お弁当のお供に持ち運びやすいみかん！
是非健康で豊かな生活の共にしてくださいね！
https://mikan-kitabun.net/（←お買い求めはこちらから）
文字ばかりの長文を最後までご覧頂き誠にありがとうございました
