みかんにはどんな栄養があるのでしょう？
こんにちは。和歌山県下津町でみかん農家を営む北文園の北東です。
「みかんは美味しいけど、栄養的にはどうなんだろう？」と気になる方も多いのではないでしょうか。特に、お子さんに毎日フルーツを食べさせたい親御さんや、働き盛りの方、ご高齢の方にとっては、カロリーや糖質が気になるところですよね。今回は、和歌山・下津のみかんを例に、栄養成分や健康への働きを整理してご紹介します。
※糖尿病や基礎疾患をお持ちで食事制限を受けている方は、必ず医師・管理栄養士の指導に従ってください。
※出展：日本食品標準成分表２０２０年版八訂、厚生労働省e-ヘルスネット、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書、eJIM（厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』）
※※可食部分１００ｇ当たりのデータとなります ※※※みかん１００ｇとは、中玉のみかん1個の皮付きで１００g 参考として挙げているリンゴ１００gは、１／３玉
みかん1個のカロリーと糖質は意外に低め
みかん100g（中玉のみかん1個ほど）のカロリーは46kcal。
参考までに、おにぎり100gは170kcal、リンゴ1/3玉は56kcalです。
炭水化物は11.9gで、同量のおにぎり39.4gに比べるとかなり控えめ。
「食後にちょっと甘いものが欲しいな」という時に、コスパ良く罪悪感なく食べられる果物といえます。
| 食品（100g） | カロリー | 炭水化物 |
|---|---|---|
| みかん | 46kcal | 11.9g |
| リンゴ（1/3玉） | 56kcal | 16.2g |
| おにぎり | 170kcal | 39.4g |
ビタミンCで冬の健康習慣
みかん100gにはビタミンCが35mg含まれています。成人の1日推奨量は100mgなので、みかんを3個食べれば達成できます。
ビタミンCは皮膚や血管の健康維持に欠かせず、コラーゲン合成を助ける大切な栄養素。また、鉄の吸収を助け、免疫力を支える働きも報告されています。
昔から「風邪予防にはみかん」と言われてきましたが、最新の研究では“風邪を完全に防ぐ”わけではなく「かかったときの症状を軽くする」可能性がある、というのが実情のようです。それでも日常的に摂取しておきたい大切な栄養素です。
eJIMでは、
『身体は傷の治癒に必要なタンパク質であるコラーゲンを生成するためにもビタミンCを必要とします。さらに、ビタミンCは、植物性食品からの鉄の吸収を促し、病気から身体を守るために免疫系が適切な働きをするのを助けます。』
eJIMはこちら→
みかんに多い「βクリプトキサンチン」
みかんの大きな特徴が、カロテノイドの一種「βクリプトキサンチン」です。
100gあたり1,900μgと、他の柑橘やリンゴに比べて群を抜いています。
この成分は骨代謝を助け、動脈硬化や糖尿病の予防に関する研究結果もあります。強い抗酸化作用を持ち、免疫力アップにも関与することが知られています。品種や産地によっては「機能性表示食品」として認められているほどです。
| 果物 | 含有量（μg/100g） |
|---|---|
| みかん | 1,900 |
| 不知火（デコポン） | 630 |
| バレンシアオレンジ | 130 |
| リンゴ | 10 |
体を温める「ヘスペリジン」
みかんを食べる時、白い筋をつい取りたくなりますよね。実はその筋（アルベド）に含まれるポリフェノール「ヘスペリジン」が、毛細血管を強化し血流を改善すると言われています。冷えやすい冬の体を内側から温める作用が期待でき、壊れやすいビタミンCを守る役割もあります。
美容や健康を意識する方は、白い筋も一緒に食べるのがおすすめです。
塩分排出を助けるカリウム
みかん100gには130mgのカリウムが含まれています。
カリウムは血圧を正常に保つのに不可欠で、塩分の排出を促してくれます。冬は鍋料理などで塩分を摂りやすい季節。毎日みかんを取り入れることで、体のバランスを整える手助けになります。
腸活にもうれしい食物繊維
みかんには1.0gの食物繊維が含まれており、水溶性と不溶性をバランスよく摂取できます。特に水溶性の食物繊維「ペクチン」は腸内環境を整え、善玉菌を増やす働きがあります。便通改善だけでなく、血糖値の上昇をゆるやかにする作用も期待されます。
まとめ：美味しく健康に
ここまでご紹介したように、みかんは低カロリーで糖質も控えめ。それでいてビタミンC、βクリプトキサンチン、ヘスペリジン、カリウム、食物繊維と、健康を支える栄養素がバランス良く含まれています。
和歌山・下津のみかんは、美味しいだけでなく、毎日の食生活に取り入れやすい「コスパの良い健康習慣」と言えます。
当園では「定期便」や「つきイチみかん」といったコースもご用意し、収穫したてを産地直送でお届けしています。旬の美味しさをそのままご家庭で楽しんでいただければ幸いです。
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