みかんにはどんな栄養価があるんでしょう？
みかんってお手頃価格で、お子さんに果物を毎日食べさせてあげたいという、親御さんも多いのではないでしょうか？
働き盛りの方、高齢者の方、持病をお持ちの方にとっても、カロリーや成分が気になると思いますので、今回は整理してみたいとも思います
※Diabetes（糖尿病）や基礎疾患で、食事指導をお受けている方は、医師・管理栄養士の指導に従ってください。
※出展：日本食品標準成分表２０２０年版八訂、厚生労働省e-ヘルスネット、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書、eJIM（厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』）
※※可食部分１００ｇ当たりのデータとなります
※※※みかん１００ｇとは、中玉の皮付きで１００g
参考として挙げているリンゴ１００gは、１／３玉
甘い果物を食後に食べたい！でもカロリーが気になります
カロリー：４６ｋｃａｌ
参考として、おにぎり100gで170kcal、リンゴ1/3で56kcal
炭水化物：１１．９ｇ
おにぎり100gで39.4g、リンゴ1/3で16.2g
おにぎり、リンゴを比較対象にしていますが、私は大のおにぎり大好き人間ですし、リンゴも大好きです。
ちなみに一番好きな果物は梨です！
食後に果物を食べたいですよね。結構低カロリー、低糖質なんですね。
冬に最適な栄養素の宝庫
ビタミンC・・・３５ｍｇ
リンゴ1/3では6mgなので、結構効率よく摂取できますね。
成人の1日推奨量が100mgとされていますので、3個で必要量を摂取できます。
皮膚や細胞のコラーゲン合成に必須で、皮膚・血管の健康維持に役立ちます。
eJIMでは、
『身体は傷の治癒に必要なタンパク質であるコラーゲンを生成するためにもビタミンCを必要とします。さらに、ビタミンCは、植物性食品からの鉄の吸収を促し、病気から身体を守るために免疫系が適切な働きをするのを助けます。』
とあります。そして、なんと！？
『ビタミンCは長い間風邪の一般的な治療薬とされてきましたが、ビタミンCサプリメントは、ほとんどの人の風邪の発症リスクを低下させないことが研究で示されています。しかし、日常的にビタミンCサプリメントを摂取している人は、風邪にかかった場合に、その期間がやや短いか、若干症状が軽くなる可能性があります。風邪の症状が出た後にビタミンCサプリメントを使用しても、効果はないようです。』
風邪予防の代表格と考えていたビタミンCはすでに過去の話のようです！
コラーゲン合成を維持して、肌と血管の健全に保つこと。若々しくいるためにビタミンCは必要なのですね！
参考：eJIM
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html
βクリプトキサンチン・・・1,900μg
リンゴ1/3では10μg、バレンシアオレンジ130μg、不知火（ﾃﾞｺﾎﾟﾝ）630㎍と、
同じ柑橘でもみかんが突出しています。
骨代謝の働きを助ける、動脈硬化、糖尿病の予防・進行抑制が期待されています。
品種・産地によっては機能性表示食品として認められています。
また、抗酸化作用、免疫力アップも報告されています
参考：農研機構
https://www.naro.go.jp/PUBLICITY_REPORT/season/045260.html
骨代謝に好影響とありますが、、、
みかん消費の多い和歌山県ですが、
『2015年度の骨粗鬆症検診の受診率は全国平均で5.0％と少なく、(1)栃木県(14.0%)、(2)山梨県(13.1％)、(3)福島県(13.1％)、(4)群馬県(13.1％)、(5)宮城県(12.1％)の順に高かった。 一方、受診率が低いのは、(47)鳥取県(0.3％)、(46)和歌山県(0.9％)、(45)神奈川県(0.9％)、(44)京都府(1.1％)、(43)北海道(1.2％)の順で、地域によって大きな差があることが分かった。なお、高知県では骨粗鬆症検診者数が報告されておらず、実施されていないと考えられるという。』
βクリプトキサンチンを摂取したからと言って、改善されるわけではありません。
適度な運動、日光、ビタミンD・カルシウムの摂取、何より骨折を予防しようという行政と住民の意識改革が必要ですね
ヘスペリジン
ポリフェノールの一種で、「ビタミンP」とも呼ばれます。
みかんの白い筋（アルベド）に多く含まれており、毛細血管を強化、血流を改善して体を温める、LDLコレステロールを低下、免疫力向上、壊れやすいビタミンCを守り吸収を助けます。
白い筋をきれいに取らずに食べてみましょうね
カリウム・・・130mg
リンゴ1/3では120mg
血圧を正常に保つのに不可欠なミネラルの一つ。
秋冬の食塩摂取が増える時期には、塩分の排出を促してくれます。
みかん収穫で忙しい私は、毎晩のように鍋料理になります。
冬は汗もかきにくいので、ナトリウムが溜まりがち。
カリウム摂取でナトリウムの排出を促すのはありですね。
食物繊維・・・1.0g
水溶性、不溶性の両方をバランス（１：１）よく含み、水溶性の食物繊維：ペクチンを多く含んでいます。
参考として、リンゴ0.5g：1.4g（食物繊維総量1.9g）
腸活にも大事な食物繊維についてですが、
『食物繊維の理想的なバランスは、不溶性と水溶性を２：１割合摂取するのがよいとよく言われます。なので現状の４：１から見ると大きな乖離があります。その理由の一つとして考えられるのは、実は食物繊維と聞いて想像する野菜は不溶性食物繊維を豊富含むものが多いので、比較的摂りやすい反面、水溶性食物繊維は不足しがちになってしまうという事実。よいとされる割合に近づけるためにも、水溶性食物繊維の摂取を増やすことが大切と言えます。』
参考：https://biolier.jp/column/column0028/
野菜を摂ることは大事ですが、水溶性食物繊維が足りないようです。
水溶性食物繊維を摂って腸活！
長々と文章だけになりましたが、わたしも知識の整理となりました。
もうちょっと、図などを入れて分かりやすくしていきますね。
文責：園主 北東宏文筆
